Sportlerfrühstück: Vor und nach dem Workout bestens versorgt

Wenn ich mich in meinem Kollegium umhöre, packt mich oft der pure Neid: Egal ob Cutter Mike, Grafikerin Theda oder Food-Redakteurin Alisa – sie alle quälen sich zu unchristlichen Zeiten aus dem Bett, um noch vor der Arbeit etwas für Körper und Gesundheit zu tun. Breit grinsend, frisch geduscht und wohlig duftend kommen sie ins Büro und verbreiten so gute Laune, dass ich mir immer ganz fest vornehme, morgen, ja gleich morgen, ihrem Beispiel zu folgen. Doch als leidenschaftlicher Morgenmuffel und Rennradfahrer mit langen Trainingspässen (i.d.R. 3 Stunden) kriege ich ein morgendliches Workout vor der Arbeit selten realisiert. Zum Glück radle ich wenigstens 10 km zur Arbeit. Das darf an morgendlichem Training unter der Woche ausreichen. Ärgerlich ist nur, wenn ich abends vergessen habe, in den Kühlschrank zu gucken und dann morgens von gähnender Leere begrüßt werde. Denn egal ob ihr euch Joggen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining oder Yoga auf den Trainingsplan geschrieben habt: Ohne ein stärkendes Frühstück solltet ihr nicht aus dem Haus gehen. Welche Lebensmittel und Gerichte sich besser vor und nach dem Workout anbieten, könnt ihr hier nachlesen.

Die optimale Vorbereitung für euer Workout ist ziemlich easy. Es tut eurem Magen nämlich gar nicht gut, wenn ihr euch schon vor dem Training ordentlich Kraftfutter reinpfeift. Spart euch das für danach auf. Jetzt steht als allererstes ausreichend trinken auf dem Plan! Damit euer Körper morgens in die Puschen kommt und seine Flüssigkeitsdefizite der vergangenen Nacht ausgleichen kann, solltet ihr ihn mit ausreichend Wasser versorgen. Schlichtes, nicht zu kaltes Wasser ohne Kohlensäure ist tatsächlich das Beste, was ihr machen könnt. Bloß Finger weg von Saftschorlen oder zuckerhaltigen Getränken. Auch warme oder kalte Ingwer- oder Kräutertees sind eine gute Starthilfe. Ingwer fördert die Durchblutung der Muskeln und hilft nach dem Training beim Laktat-Abbau im Muskelgewebe. So sind eure Muskeln wieder fit fürs nächste Training. Tipp: Wem Wasser allein zu langweilig ist, der kann es mit Gurken- oder Zitronenscheiben pimpen.

In Sachen Futter gilt ganz klar, weniger ist mehr: Achtet auf kleine, leichte Portionen, einfache Kohlenhydrate und schnelle Energielieferanten, die vom Körper schnell verwertet werden können und nicht schwer im Magen liegen (z. B. in Form einer Banane, eines Apfels oder eines Toastbrotes mit Marmelade). Enttäuscht? Ach was, euer Belohnungsfrühstück mit allem Chichi wartet nach dem Sport auf euch!

Tipp: Wenn ihr mal schnelle Kohlenhydrate vor einem Wettkampf oder einer harten Trainingseinheit benötigt, ist salziges Laugengebäck genau richtig! Das Salz bewahrt euch vor zu großem Flüssigkeitsverlust und schmeckt auch noch super lecker. Unsere Laugenstange mit Brie, Feldsalat und Preiselbeermarmelade hat mich schon vor einigen Fahrradrennen optimal vorbereitet.

Leute, ihr habt es geschafft. Ihr habt den Arsch hochgekriegt, durchgezogen und jetzt seid ihr auf der Zielgerade angekommen. Was für eine geile Leistung! Time for a break. Time for breakfast!

Müsli, Obst und Milchprodukte

Das Klischee des müsli-essenden Sportlers ist wahr. Müsli ist nicht nur ein beliebtes Sportlerfrühstück, sondern kann auch richtig was. Es punktet mit vielen Ballaststoffen, langkettigen Kohlenhydraten, sättigt lange und verleiht euch langanhaltend Energie. Milchprodukte in Form von Milch, Joghurt, Skyr oder Quark werfen die nötigen Proteine in die Müslischale, und Nüsse, Samen, Kerne und Trockenfrüchte versorgen euch mit wichtigen Fetten, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Müslis sind mit anderen Worten absolute Allrounder, die ihresgleichen suchen. Aber Achtung: Beim Griff ins Müsliregal ganz genau auf die Zutatenliste gucken! Viele Fertig-Müslis enthalten Zucker und lassen euren Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren. Vorschlag zur Güte: Macht euer eigenes Granola! Unser Salted Caramel Granola mit gepufftem Quinoa und Nüssen ist nicht nur lecker und gesund, sondern in seiner fancy Geschmackskombi ein absoluter Alltags-Killer. Wer es lieber klassisch mag, dem sei unser Bircher Müsli mit gemahlenen Haselnüssen ans Herz gelegt. Einfach am Vorabend vorbereiten und nach dem Training direkt genießen. Eine andere Müsli-Variante, die dem Bircher-Vorbild folgt, verwöhnt mit Datteln, Naturjoghurt, gerösteten Pinienkernen und frischen Beeren. Klingt alles ganz lecker, aber so richtiger Gourmetpunk war für euch noch nicht dabei? Dann ist heute Morgen unser Früchte-Müsli deluxe eure Wellnesspackung: Haselnüsse, Pistazien, Kürbiskerne, Äpfel, Bananen, Mango, Kiwi, jede Menge Trockenfrüchte und ein feiner Hauch von Zimt und Kardamom.

Noch so ein Must-have bei jedem Sportlerfrühstück: Obst in mehr oder weniger großen Mengen. Die frechen Früchtchen enthalten viele Mineralstoffe, Vitamine und sind kalorienarm. Da darf gerne zugegriffen werden. Dieser Obstsalat mit frischen Beeren, Pfirsich-Maracuja-Joghurt und karamellisiertem Knäckebrot versorgt euch mit ausreichend Proteinen, Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Für eine schnellere Alternative steht unser Obstsalat mit Quark, Orangen, Äpfeln, Weintrauben und Haferflocken schon in den Startlöchern und ist in 10 Minuten gezaubert. Aber das ist noch nicht alles. Ich hab noch einen 10-Minüter für euch auf Lager: Selbst gemachter Zitronen-Vanillejoghurt mit Erdbeeren, Minze und Granola. Da kommt die gute Laune von ganz allein! Am Wochenende darf es auch mal gerne eine Smoothie Bowl mit frischen Früchten sein. Ihr habt die Qual der Wahl: Grün mit Kiwi und Avocado, Gelb mit Orangen und Bananen oder Rosa mit Erdbeeren und Himbeeren. Und wer dann immer noch nicht genug hat, der kann sich bei unserer Müsli Bowl mit selbst gemachtem Granola, Heidelbeer-Hafer-Joghurt und Nüssen austoben.

Porridge & Overnight Oats

Ich liebe Porridge, weil es günstig, sättigend und super schnell vorbereitet ist. Gerade nach mehrstündigem Outdoor-Sport ist es einfach himmlisch, auf ein warmes Frühstück zurückgreifen zu können. Als bekennender Chocoholic ist das Bananen-Schoko-Porridge mit Mandelmus mein absolutes Lieblingsfrühstück, auch wenn es nicht unbedingt das gesündeste ist. Nach dem Sonntagssport darf es auch gerne dieses Apfel-Zimt-Porridge aus dem Ofen sein. Ihr könnt euch nicht vorstellen, wie genial das riecht, wenn es fertig ist! Die gefrorenen Himbeeren verleihen dem Ofen-Frühstück eine herrliche Cremigkeit. Natürlich könnt ihr auch Apfel-Zimt-Porridge im Topf machen. Wusstet ihr übrigens, dass Zimt die Verdauung stärkt und den Blutzuckerspiegel senkt? Für den ultimativen Proteinkick sorgt unser Porridge mit Quark und Walnüssen. Außerdem am Start: veganes Porridge mit Feigen, Orangen und Chiasamen und Mango-Kokosmilch-Porridge mit Chiasamen. Für die Yogis unter euch hab ich noch einen besonderen Rezepttipp: Golden-Milk-Porridge mit Kurkuma, Kardamom, Ingwer, Pistazien und Cranberries.

Für alle, die nach dem Training keinen Nerv mehr für aufwendigeres Frühstücks-Klimbim haben, denen lege ich Overnight Oats ans Herz. Im Vergleich zu Porridge handelt es sich dabei um einen kalten Haferbrei, bestehend aus Getreideflocken mit Milch, Wasser, Fruchtsaft oder Joghurt. Einfach am Vorabend kalt anrühren, über Nacht in den Kühlschrank stellen und am nächsten Morgen genießen! Die Oats mit Buttermilch, Mandeln und (hoffentlich zuckerfreiem) Knuspermüsli sind genau das Richtige für alle, die Kraftsport machen: Buttermilch ist eine gute Proteinquelle mit geringer Kaloriendichte und Mandeln senken den Cholesterinspiegel, kurbeln den Muskelwachstum an und liefern gute Fette. Und auch unsere Oats mit Quinoa, Datteln und Amaranth sollten eigentlich bei jedem mal auf dem Tisch stehen. Warum? Amaranth trumpft mit einem höheren Eiweiß- und Mineralstoffgehalt als die meisten anderen Getreidesorten und Datteln wirken antioxidativ. Gut fürs Herz, und mit jeder Menge gesunden Fetten ist auch die Avocado für Sportler interessant. Probiert doch mal unsere Oats mit Avocado, Granatapfelkernen und einem Hauch von weißer Schokolade! Knackig, erfrischend und lecker sind auch die Overnight Oats mit Mangowürfeln und Gurkenspaghetti. Wem das zu abgedreht ist, kann sich an den Oats mit Chiasamen, Pistazien und Bananen ausprobieren.

Ihr sucht noch nach einem proteinreichen, schnell zubereiteten Frühstück to go? Egal ob für Büro oder Vorlesesaal: Unsere Office Oats mit griechischem Joghurt, Heidelbeeren und Zimt werden euch nicht enttäuschen. Kleiner Tipp am Rande: Wenn es nur ein kleiner Snack im Büro sein soll, seid ihr mit unseren Energy Balls oder Fruchtschnitten bestens versorgt.

Brotrezepte & Stullen für Sportler

Komplexe Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe? Ja bitte! Dunkles Vollkornbrot ist deshalb perfekt für Sportler. Es sorgt für einen geordneten Blutzuckerspiegel, sättigt lange und spendet langanhaltend Energie. Bei abgepacktem Brot ist allerdings Vorsicht geboten: Auch hier versteckt sich gerne Zucker unter den Deckmänteln Zuckersirup oder Malzextrakt. Spart euch das Sezieren des Supermarktregales und greift direkt zum DIY-Brot. Da wisst ihr, woran ihr seid. Es geht sowieso nichts über selbst gebackenes Brot! Unser Low Carb Eiweißbrot mit Buttermilch, gemahlenen Mandeln, roten Linsen und Eiern versorgt euch optimal mit Proteinen, hochwertigen Fetten und Mineralstoffen. Und unsere Mini Nussbrote mit Vollkorn-Roggenmehl, Sauerteig, Walnüssen, Haselnüssen, Macadamianüssen und Cranberries sind besonders aromatische kleine Energiebündel, die ihr euch nicht entgehen lassen solltet. Auch Stullenfans kommen bei uns nicht zu kurz: Vollkornbrot, Avocado, pochiertes Ei, Radieschen und geriebener Pecorino (Rezept hier) versorgen euch optimal nach einem harten Workout. Bei unserem Avocadobrot mit Putenbrust, Hüttenkäse, Zwiebelmarmelade und Knuspermüsli kommt ihr ebenfalls voll auf eure Kosten. Gerade Hüttenkäse ist besonders fett- und kalorienarm, und gleichzeitig eiweißreich, sodass er auf eurem Speiseplan einen festen Platz genießen sollte.

Deftiges Frühstück für Sportler

Zugegeben, für mich klingt es immer wieder widersprüchlich, aber auch für Sportler haben deftige Speisen ihre Daseinsberechtigung. Oft sind sie äußerst proteinhaltig, und damit interessant für den Aufbau von Muskeln. Solange ihr euch ein fettes English Breakfast mit Baked Beans, Spiegeleiern, Bacon und Würstchen nicht jeden Tag genehmigt, ist alles in Ordnung. Es muss ja auch nicht immer ganz so krass sein. Wie wären zum Beispiel Low-Carb-Frittata mit Kichererbsen, Spinat und grünen Erbsen? Die stecken voller gesunder Proteine und Ballaststoffe. Oder habt ihr schon mal israelisches Shakshuka mit Eiern und Tomaten gegessen? Funktioniert auch super als schneller Proteinlieferant. Alternativ kann es auch das pochierte Ei mit Cornflakes und Baked Beans oder unser Toast mit Räucherlachs, Meerrettich und Äpfeln sein.

Getränke nach Wettkampf und Fitnesseinheiten

Direkt nach einem Wettkampf trinke ich am liebsten einen kalten Kakao. Nicht nur zur Belohnung, sondern weil er auch etwas für meinen Körper tut: Die enthaltenen Proteine unterstützen die beanspruchten Muskeln bei der Regeneration und versorgen uns mit Kalzium, das die Gelenke und das Knorpelgewebe schützt. Probiert doch mal unseren Protein-Kakao-Shake mit Minze! Andere Proteinlieferanten sind beispielsweise unser Fitmacher-Shake mit Buttermilch, Joghurt, Weizenkleie, Mandeln und Mango. Wer es gerne etwas herzhafter mag, sollte unseren Milkshake mit Buttermilch, Kerbel, Schnittlauch und Estragon ausprobieren oder zu diesem grünen Smoothie mit Spinat, Limetten und Gurken greifen. Und die Kaffee-Fans unter euch haben sicher große Freude an unseren Mandel-Espresso-Smoothie mit Mandelmus und Bananen!

Natürlich funktioniert Wasser auch nach dem Training wunderbar. Ich persönlich bin ein großer Fan von selbst gemixten Selleriesaftschorlen (klingt eklig, ich weiß) und Gemüsebrühe. Beides versorgt euch mit Salzen und lädt euren Elektrolytspeicher wieder auf. So kann es erst gar nicht zu einem größeren Flüssigkeitsverlust kommen und ihr spart euch nervige Muskelkrämpfe oder Kopfschmerzen. Auch Ingwertee wirkt wahre Wunder und kann, versetzt mit etwas Salz, auch schon während dem Training zu sich genommen werden.