Aglio, olio, vino: die Mittelmeerdiät

Außergewöhnlich viele über-Hundertjährige, Senior*innen, die agil die steilen Treppen einer Küstenstadt erklimmen und die Nonna, die all ihre Urenkel um sich schart: So sieht der Alltag in manchen italienischen Dörfern, vor allem im süditalienischen Cilento, tatsächlich aus. Nicht nur in Italien, sondern im gesamten Mittelmeergebiet sind die Menschen meist gesünder, fitter und werden älter als in Nordeuropa. Das hängt vor allem mit der Ernährung und dem Lebensstil dieser Menschen zusammen – der sogenannten „Mittelmeerdiät“ oder „dieta mediterranea“, wie sie im Italienischen heißt.

Bereits in den 40er-Jahren entdeckte der Amerikaner Ancel Keys bei Untersuchungen verschiedener Ernährungsformen, dass die in seiner Wahlheimat Cilento praktizierte Mittelmeer-Ernährung die gesündeste war. In der süditalienischen Region Kampanien wurden die Menschen besonders alt, weil sie viel Gemüse, Fisch und Olivenöl aßen. Keys ernährte sich selbst jahrzehntelang nach der Mittelmeerdiät – und wurde hundert Jahre alt!

Lasst euch vom Begriff „Diät“ im Titel nicht irritieren, denn die Mittelmeerdiät ist keine Diät, wie ihr jetzt vielleicht denkt, sondern eine nicht auf Verzicht basierende Form der Ernährung und Lebensweise, die in den meisten Mittelmeerländern wie Italien, Spanien oder Griechenland praktiziert wird. Deshalb wird sie auch oft als „Mediterrane Ernährung“ bezeichnet. Im Gegensatz zu den meisten Ernährungsformen wie veganer Ernährung, Paleo, Low-Carb usw. beinhaltet die Mittelmeerdiät auch eine bestimmte Einstellung zum Genießen und somit einen Lebensstil, den wir oft als „Dolce Vita“ bezeichnen. Es geht um das bewusste Zubereiten von Speisen mit regionalen, saisonalen, unverarbeiteten Lebensmitteln, ein gemeinsames, achtsames Genießen mit Familie und Freunden und ein gesundes Maß an Bewegung. Seit 2010 zählt die Mittelmeerdiät wegen ihrer Einzigartigkeit sogar zum immateriellen UNESCO Weltkulturerbe.

Funfact: Die Mittelmeerdiät ist eigentlich als Arme-Leute-Essen entstanden. Der karge Süden Italiens lebte bis Ende des 20. Jahrhunderts vor allem von Landwirtschaft, weshalb sich bäuerliche Familien von dem ernährten, was sie selbst anbauen und je nach Jahreszeit ernten konnten: Obst und Gemüse, Getreide, Olivenöl und Wein.

Das Geheimnis der Mittelmeerdiät: viele pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, aber auch (Vollkorn-)Getreide in Form von Brot oder Pasta, Olivenöl als wichtigster Fettlieferant, ausgewählte Milchprodukte, ab und zu Fisch und Geflügel, sehr wenig rotes Fleisch, kaum Zucker und ab und zu Rotwein zum Essen. 

Klingt schon einmal nicht so schlecht, oder? Der Vorteil dieser Ernährungsform ist, dass man auf nichts komplett verzichten oder Kalorien zählen muss und sie somit sehr alltagstauglich ist. Die gesundheitlichen Benefits kommen davon, dass sehr wenige gesättigte Fettsäuren darin vorkommen und im Allgemeinen eher wenig Fett und eine moderate Kalorienanzahl konsumiert werden. Die Mittelmeerdiät kann Übergewicht verhindern, Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen, den Cholesterinspiegel sowie das Diabetes-Risiko senken und allgemein zu einem gesunden Körper bis ins hohe Alter beitragen.

Die Säulen der Mittelmeerdiät werden mithilfe einer Ernährungspyramide dargestellt. An deren Fuß befinden sich die Lebensmittel, die am meisten konsumiert werden sollten. Je schmaler die Pyramide nach oben wird, desto seltener sollten die dargestellten Lebensmittel wie z.B. Süßspeisen konsumiert werden.

Zusätzlich zu den gesündesten Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Vollkorngetreide stehen am Fuß der Pyramide auch die vier Pfeiler, die eine gesunde Ernährung unterstützen und die Mittelmeerdiät komplettieren: Bewegung, Beisammensein, saisonale und lokale Produkte. Zu guter Letzt gilt: ausreichend Wasser trinken!

Jetzt geht’s an die praktische Umsetzung dieser Infos! Was ihr beachten solltet und welches also die größten Do’s und Dont’s sind, wenn ihr die Mittelmeerdiät ausprobieren möchtet, zeigen wir euch hier. 

Die Mittelmeerdiät ist generell keine schnelle Form zum Abnehmen, Detoxen oder anderem. Es geht um eine langfristige, ganzheitliche Ernährungs- und Lebensweise, die über einen längeren Zeitraum zu einem gesunden Körper beiträgt. Wenn euch das zu extrem ist: Baut doch ab und zu mal einen Tag oder ein Gericht aus der Mittelmeerküche ein!

Mittelmeerdiät: Do's

· Gemüse & Obst: mindestens 2 Portionen Gemüse, 1–2 Portionen Obst am Tag (Obst sollte als Dessert anstelle von zuckrigem Gebäck konsumiert werden)

· Getreide: 1–2 Portionen Nudeln, Reis, Brot usw. pro Tag, am besten Vollkorn

· Milchprodukte: 2–3 Portionen pro Tag, mit geringem Fettanteil und/oder fermentiert wie z.B. Joghurt

· Fett: mehrere Esslöffel Olivenöl am Tag, roh konsumiert, zusätzlich zu 1–2 Portionen Oliven, Samen und Nüssen

· Kräuter, Knoblauch, Zwiebel, Gewürze und Co.: reichlich zum Würzen verwenden

· Fisch, Meeresfrüchte und Hülsenfrüchte: mindestens 2 Portionen pro Woche

· Geflügel: 2–3 Portionen pro Woche

· Eier: maximal 4 Portionen pro Woche

· Rotes Fleisch: selten, maximal 1–2 Portionen pro Woche

· Süßigkeiten & verarbeitete Produkte wie Wurstwaren: selten, maximal je 1 Portion pro Woche

· Wein (vor allem Rotwein): ab und zu ein Glas (à ca. 200 ml) zum Essen

Mittelmeerdiät: Dont's

· Stark verarbeitete Lebensmittel wie Wurstwaren, Fertigprodukte usw. sollten kaum auf dem Speiseplan stehen

· Zu viel Salz: anstelle von Salz geben Kräuter, Gewürze, Olivenöl, Knoblauch usw. Aroma

· Fettreiche, lange gereifte Käsesorten: sollten selten konsumiert werden, besser sind magere, frische Käsesorten

· Süßigkeiten: so wenig wie möglich, anstelle von zuckerhaltigen Lebensmitteln sollte Obst als Dessert gegessen werden

· Exotische, nicht lokale Zutaten: Avocado, Mango und Co. sollten selten auf dem Speiseplan vorkommen, stattdessen zu regionalen Alternativen greifen

· Nicht saisonale Zutaten: am gesündesten und vitaminreichsten sind saisonale Produkte, evtl. Fermentieren/Einkochen oder Einfrieren, um sie ganzjährig haltbar zu machen

· Ganz wichtig: kein schnelles „Runterschlingen“ der Mahlzeiten im Stehen, vor einem Bildschirm etc., sondern sich Zeit nehmen und/oder mit Achtsamkeit in Gesellschaft essen. Das Essen nicht nur als Notwenigkeit sehen, sondern als einen wichtigen Teil eines jeden Tages

Probiert’s einfach mal aus und baut ab und zu ein gesundes Rezept der Mittelmeer-Länder ein. Essen wie die Italiener – und La Dolce Vita genießen – ist das Credo!

Griechischer Weeeein…und so einige andere Leckereien stehen bei der Mittelmeerdiät in Griechenland auf dem Speiseplan. Mit diesen gesunden griechischen Rezepten bleibt der Besuch beim Griechen um die Ecke bestimmt ab und zu aus!

Hola, die südwestliche Mittelmeerküste hat auch ganz schön viele leckere Gerichte zu bieten! Mit diesen Rezepten heißt es Adios, Hüftspeck – ganz ohne Verzicht!