Wie geschmiert: Öle und Fette zum Dahinschmelzen

Im Sommer cremen wir damit unsere Haut ein und bringen mit ihm ganzjährig Motoren zum Schnurren – Öl hat viele Bedeutungen. Echte Foodies wie wir denken bei „Öl“ aber direkt an Speiseöl. Das brauchen wir schließlich für krosse Pommes, knusprige Schnitzel und saftige Kuchen. Aber wann kommt welches Öl zum Einsatz und wie unterscheiden sich beim Kochen flüssige von festen Fetten?

Für solch schmierige... äh, schwierige Fragen haben wir diese ultra FETTE Warenkunde geschaffen. Dabei wollen wir den vielfältigen Speiseölen und Speisefetten ein Profil geben und ihre Vor- und Nachteile beleuchten. Ob gehärtet, kaltgepresst oder raffiniert – mit Infos, die runtergehen wie Öl, bekommen hier wirklich alle ihr Fett weg und ihr tretet in der Küche nie wieder in ein gemeines Fettnäpfchen. 

Zuerst heißt es aber „Butter bei die Fische“: Warum ist Fett ungesund und was hat es noch mal mit gesättigten und ungesättigten Fettsäuren auf sich? Wie heiß darf Speiseöl erhitzt werden und warum spritzt Butter beim Braten so krass? Ist Margarine immer vegan und woran erkennt man, dass das Fett schlecht geworden ist? Mit uns erfahrt ihr die geschmeidige Wahrheit und – kleiner Spoiler – seht am Ende, dass Speiseöl und -fett nicht nur als Geschmacksträger einen festen Platz in unserer Ernährung verdienen.

Fett ist nicht unser Feind. Ganz im Gegenteil. Unser Körper braucht Fette, wissenschaftlich auch Lipide genannt, als Grundnährstoffe, um Zellen und Nervengewebe aufzubauen. Lebenswichtig sind vor allem die sogenannten „essenziellen Fettsäuren“, die wir für ein funktionierendes Herz-Kreislauf-System brauchen. Der Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Benötigt werden sie u. a., um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K verwerten zu können. 

Zudem ist Fett Energieträger Nummer 1, da es mit 9,3 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie liefert wie Kohlenhydrate und Proteine (je ca. 4 kcal pro Gramm). Überschüssige Energie wird im Fettgewebe gespeichert und dient als eiserne Reserve in Hungerzeiten oder beim Sport. Dabei polstert die Fettschicht unsere Haut und schützt als wärmender Puffer innere Organe vor Kälte sowie Verletzungen von außen.

Nicht zu vergessen: Fett ist ein Geschmacksträger und bringt in der Küche selbst fade Speisen zum Glänzen. Teilweise sogar buchstäblich. Grund sind fettlösliche Aromen, die für unsere Zunge erst durch Zugabe von Nahrungsfetten aufgeschlüsselt und erlebbar gemacht werden. Speiseöl oder Speisefett sorgen aber nicht nur für mehr Geschmack und Würze, sie geben dem Essen auch eine cremigere Konsistenz und heben so den Genuss.

Gute Fette, schlechte Fette: Fettsäuren im Mini-Exkurs

Wie gesund bzw. ungesund Fett ist, hängt nicht nur von der Menge ab, sondern vor allem von der Zusammensetzung der Fettsäuren. Zum Hintergrund: Chemisch handelt es sich bei Fett um ein Triglycerid, das aus drei Fettsäuren besteht. Je nach Art der Bindung innerhalb der einzelnen Fettsäurekette werden gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterschieden.

Gesättigte Fettsäuren: die „schlechten Fette“?

Gesättigte Fettsäuren sind deshalb „satt“, weil alle Kohlenstoffatome durch Einfachbindungen „besetzt“ sind. Dadurch kristallisieren die Fette schneller – bei Zimmertemperatur sind sie meist fest. Gesättigte Fettsäuren kommen gehäuft in tierischen Lebensmitteln vor, etwa in Wurst, Sahne, Milch und Käse. Aber auch in Süßigkeiten und einigen pflanzlichen Fetten (Kokosöl und Palmöl) sind sie vertreten.

Bei der Bewertung von gesättigten Fettsäuren als „gut“ oder „schlecht“ wird zudem ein Unterschied zwischen lang-, mittel- und kurzkettigen Fettsäuren gemacht. Je länger die Kette, desto energiereicher, aber auch fester und daher schwerer abbaubar das Fett. Kurzkettige Fettsäuren gehen weniger auf die Hüften und sind relevant für eine gesunde Darmflora. Eine relativ günstige Fettzusammensetzung haben Butter und Kokosfett.

Ungesättigte Fettsäuren: die „guten Fette“?

Ungesättigte Fettsäuren sind dank chemischer Doppelbindungen zwischen den C-Atomen offener gestaltet und können meist leichter verarbeitet bzw. verdaut werden. Fette mit einer hohen Anzahl ungesättigter Fettsäuren bleiben bei Raumtemperatur flüssig – wie man es von Pflanzen- bzw. Speiseölen kennt. Diese „guten Fette“ sollen in der richtigen Zusammensetzung den Cholesterinspiegel senken und den Blutdruck positiv beeinflussen.

Lange galten mehrfach ungesättigte Fettsäuren als beste Fette überhaupt. Neueren Studien zufolge sind aber womöglich die einfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. in Raps- oder Olivenöl) besser für die Gesundheit. Sie sollen weniger anfällig für freie Radikale sein und nicht so schnell durch Oxidation, also der Reaktion mit Sauerstoff, schlecht werden. Ranzige Fette stehen im Verdacht, hormonelle Störungen oder Krebs zu begünstigen.

Trans-Fettsäuren: die wirklich schlechten Fette!

Wenn man Fette als „gut“ oder „böse“ bewerten will, sind Transfette die ultimativen Schurken. Dabei waren trans-Fettsäuren ursprünglich einmal gesunde ungesättigte Fettsäuren. Durch chemische Prozesse wie Hydrierung werden die Doppelbindungen jedoch teilweise mit Wasserstoff gesättigt – die einst flüssigen Öle sind nun (halb-)feste Transfette, die zwar ähnlich aufgebaut sind wie ungesättigte Fettsäuren, aber nicht mehr regulär verwertet werden können. Dieser Prozess wird auch Fetthärtung genannt.

Entsprechend stecken besonders viele trans-Fettsäuren in frittierten Lebensmitteln wie Pommes oder Chips. Aber auch in Fertigprodukten, Fast Food und Gebäck wie Blätterteig oder Keksen ist der Anteil von Transfetten hoch. Wie die DGE vermeldet, ist die Industrie hierzulande allerdings seit 2012 angehalten, weniger trans-fettreiche Backmargarine einzusetzen. In der Natur findet man trans-Fettsäuren zumeist in Fleisch und Milch(-produkten). Die im Pansen von Kühen gebildeten Transfette haben jedoch eine andere Struktur und lassen sich besser im Körper verarbeiten als die Industrievariante.

Wenn wir in der Küche von Fett sprechen, meinen wir weniger die versteckten Fette in Lebensmitteln als das „eigentliche“ Fett im Küchen- oder Kühlschrank: Speiseöle und Speisefette zum Kochen, Backen, Braten und Frittieren.

Tierische versus pflanzliche Fette

• Tierische Fette haben meist einen Überschuss an gesättigten Fettsäuren und sind entsprechend bei Raumtemperatur (ca. 20 °C) fest. Der größte Teil der Speisefette ist tierisch. Dazu gehören im weitesten Sinne Milchfette wie Butter sowie vorrangig ausgelassenes Tierfett à la Schmalz und Talg, das als Nebenprodukt beim Schlachten durch Erhitzen des Fettgewebes von Schweinen und Rindern gewonnen wird. Nach deutscher Fleischverordnung dürfen tierische Fette hierzulande nicht chemisch behandelt bzw. raffiniert werden, so die Deutsche Gesellschaft für Fettwissenschaft (DGF).

• Pflanzliche Fette enthalten im Verhältnis mehr ungesättigte Fettsäuren und sind daher in der Regel bei Raumtemperatur (ca. 20 °C) flüssig. Quasi sämtliche Speiseöle für die Küche sind pflanzlich. Pflanzenöle werden aus ölhaltigen Samen oder Früchten wie Oliven hergestellt. Je nachdem, ob dabei Hitze und/oder Chemikalien eingesetzt werden, unterscheidet man zwischen raffinierten und unraffinierten (kaltgepressten) Ölen.

Unraffinierte versus raffinierte Öle

• Unraffinierte Öle sind besser bekannt als „kaltgepresste Öle“, weil bei der rein mechanischen Herstellung keine Hitze von außen zum Einsatz kommt. „Kalt“ (bei maximal 40–60 °C bzw. 27 °C im Fall von Olivenöl) gewonnene Speiseöle werden nur gefiltert und nicht chemisch behandelt. Durch die schonende Verarbeitung gelten unraffinierte Öle als sehr hochwertig und naturbelassen. Sie enthalten noch fast alle gesunden Nährstoffe und Vitamine aus der Pflanze und haben oft einen intensiven Eigengeschmack – perfekt zum Würzen! Der Nachteil: Unraffinierte Öle sind aufgrund der geringen Ausbeute teurer und dürfen beim Kochen nicht stark erhitzt werden. Dazu später mehr. Da kaltgepresste Öle nicht komplett gereinigt werden, können sie Reste von Pestiziden oder Schwermetallen enthalten. Für unbelastete Rohöle als Grundlage beim Kauf am besten auf das Bio-Siegel achten.

• Native Öle sind unraffinierte Speiseöle, bei denen die Ölsaaten oder Ölfrüchte roh, also in Naturform, gepresst werden. Im Gegensatz zu klassischen kaltgepressten Ölen dürfen die Samen vorher weder geschält noch geröstet werden. Natives Pflanzenöl ist dadurch noch unverfälschter und reiner im Geschmack. Speziell für native Olivenöle gibt es zusätzlich die Auszeichnung „extra“. Das Prädikat bedeutet, dass die Oliven direkt nach der Ernte verarbeitet worden sind. Frische Oliven sind besonders hochwertig und säurearm, da die Früchte durch längere Lagerung fermentieren, sprich gären, können. Per Standard darf der Säuregehalt von „Olivenöl extra nativ“ 0,8 Prozent nicht überschreiten – die Vorgabe ist aber eher analytisch als sensorisch, da natives Olivenöl mit höherem Säuregehalt keinesfalls saurer schmeckt als das „fruchtige“ Extra-Öl. Die berühmte Bezeichnung „vergine“ heißt einfach „nativ“ auf Italienisch. „Vergines Olivenöl“ ist also nichts anderes als kaltgepresstes Öl aus „jungfräulichen“ Oliven.

• Raffinierte Öle heißen auch „einfache Öle“, weil die Herstellung durch Hitze besonders einfach und ertragreich ist. Die heiß gepressten oder chemisch extrahierten Öle werden im Anschluss industriell gereinigt, entsäuert und gebleicht. Bei dieser Raffination werden Schleim- und Trübstoffe entfernt, sodass die Öle hell und klar sind. Neben der Farbe gehen dabei allerdings auch gesunde Pflanzenstoffe und Aromen verloren. Deshalb sind raffinierte Öle geschmacksneutral. Durch die Raffination sind die Pflanzenöle länger haltbar und hoch erhitzbar, was sie zur besten Wahl für Koch-, Brat- oder Frittieröl macht. Trotz Vorurteile enthalten raffinierte Öle laut Verbraucherzentrale genauso viele „gute“ ungesättigte Fettsäuren wie kaltgepresste Öle derselben Sorte. Der Nachteil: Wie die DGE schreibt, besteht durch die Hitzebehandlung von Pflanzenölen die Gefahr, gesundheitsschädliche trans-Fettsäuren zu schaffen.

Ungehärtete versus gehärtete Fette

• Ungehärtete Fette sind klassische Speiseöle oder Speisefette ohne künstliche Härtung.

   

• Gehärtete Fette sind flüssige Pflanzen- oder Speiseöle, die durch industrielle Verfahren unter Druck mit Wasserdampf verfestigt, also „härter gemacht“ werden. Nach der Härtung werden die Fette raffiniert, was den neutralen Geschmack erklärt. Eingeführt wurden gehärtete Fette in den 60er-Jahren als günstige, höher erhitzbare und länger haltbare Alternative zu teuren tierischen Fetten wie Butter. Der Nachteil: Gehärtetes Fett ist in der Regel besonders reich an schädlichen trans-Fettsäuren. Neben vollständig gehärteten Fetten gibt es teilweise gehärtete Fette, die noch einige ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Überhitzung ist sozusagen der Erzfeind von Speiseölen und -fetten, da sie die Struktur der Fettsäuren gefährlich verändern und Reste gesunder Pflanzenstoffe sowie Vitamine zerstören kann. Aber was passiert eigentlich, wenn Fett (zu) heiß wird? 

Zunächst bildet sich normaler Rauch, da Wasser und andere flüchtige Stoffe im Fett verdampfen. In diesem Moment ist der Rauchpunkt erreicht – das ist laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) die unterste Temperaturgrenze, die das jeweilige Fett verträgt, bevor es mit ersten Qualitätseinbußen zerfällt. Wird dieser Rauchpunkt längerfristig überschritten, beginnt das Fett, sich zu zersetzen. Es wird dunkler, dickflüssiger und der Rauch kratzt in Hals und Augen – Zeichen dafür, dass das Fett verbrannt ist. Das zu heiß gewordene Speiseöl oder -fett sollte sofort entsorgt werden, da daraus giftige Stoffe wie Acrolein entstehen können.

Umgedreht macht ein hoher Anteil von mehrfach ungesättigten Fettsäuren die Fette weniger (hitze-)fest. Pflanzliche Fette und kaltgepresste/native Speiseöle werden durch Hitze schneller abgebaut und neigen dabei zur Bildung von ungesunden Transfetten. Unraffinierte Pflanzenöle haben also einen niedrigen Rauchpunkt (ca. 120–190 °C) und verbrennen früher – und das bereits bei weniger hohen Temperaturen. 

Tipp: Dank spezieller Züchtungen gibt es inzwischen unraffinierte Pflanzenöle mit höherem Rauchpunkt. Die sogenannten „High-oleic-Öle“ sind reich an Ölsäure und sollen Temperaturen bis 210 Grad verkraften, so der Verband der Unabhängigen Gesundheitsberatung (UGB).

Entdeckt mit uns die große Vielfalt an festen Speisefetten und flüssigen Speiseölen für die Küche! In diesem Überblick highlighten wir die Vor- und Nachteile der fünf bekanntesten Sorten pro Kategorie und verraten, wozu am besten welches Öl oder Fett passt.

Who is who: 5 beliebte Speiseöle

Für Salate, zum Braten, Frittieren und sogar fürs Backen – flüssige Speiseöle erfüllen in der Küche viele Dienste. Erste Unterschiede ergeben sich beim Labeln. Wie das Öl heißt, richtet sich nach der Reinheit der Zutaten. Gemischte pflanzliche Öle bezeichnet man im Handel allgemein als „Speiseöl“, „Tafelöl“ oder „Pflanzenöl“. Alternativ tragen die Öle praktischerweise schon ihren Verwendungszweck im Namen, wie „Salatöl“, „Bratöl“ oder „Frittieröl“.

Um konkret als „Rapsöl“ oder „Olivenöl“ durchzugehen, dürfen gemäß der Leitsätze für Speisefette des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) maximal 2 Prozent andere Öle beigefügt werden. „(Sorten-)rein“ darf das jeweilige Produkt nur dann genannt werden, wenn es sich wirklich zu 100 Prozent aus einer einzigen Pflanzensorte zusammensetzt. Sortenreine Öle haben meist die höchste Güteklasse und ein deutlicheres Geschmacksprofil, während gemischte Öle in der Regel hitzestabiler sind.

Rapsöl: das Ausbalancierte

Anders als vielleicht vermutet, wird das goldene Rapsöl aus den Samenkörnern der Rapspflanze gewonnen, nicht aus den goldgelb blühenden Rapsblüten. Hierzulande wird Rapsöl nicht nur als Biodiesel eingesetzt, sondern ist auch das beliebteste Speiseöl. Aus gutem Grund, denn der Raps gedeiht wunderbar nachhaltig regional in Deutschland. Zudem gilt Rapsöl als gesündestes Speiseöl – dank der günstigen Fett-Zusammensetzung mit deutlich mehr (einfach) ungesättigte Fettsäuren als gesättigten Fettsäuren. Unschlagbar ist ebenfalls der hohe Anteil von gesundem Omega 3.

Sonnenblumenöl: das Neutrale

Scheinbar haben wir Deutschen ein Faible für goldenes Öl, denn auf Platz 2 der Beliebtheitsskala landet das gute, alte Sonnenblumenöl aus Sonnenblumenkernen. Da Sonnenblumen zwar hauptsächlich in Osteuropa, Russland und China angebaut werden, aber auch hierzulande wachsen, ist Sonnenblumenöl ähnlich nachhaltig wie Rapsöl. Größter Pluspunkt von dem sonnengelben Öl: Es ist absolut neutral im Geschmack und damit prädestiniert für (süße) Frucht-Dressings, zum Backen oder Einlegen von Obst.

Olivenöl: das Fruchtige

Olivenöl belegt hierzulande nur den 3. Platz unter den beliebtesten Speiseölen. Trotzdem wollen wir den mediterranen Klassiker in der Küche nicht missen. Da Olivenöl aus dem Fruchtfleisch ganzer Oliven gewonnen wird, hat es eine charakteristische Fruchtigkeit, die wir vorzugsweise unverfälscht in nativer Form genießen. Olivenöl enthält das meiste Omega 3, hat aber auch mehr als doppelt so viele gesättigte Fettsäuren wie Rapsöl. Der Vorteil: Unraffiniertes Olivenöl ist sogar bis ca. 180 Grad hitzefest – soll es am Herd heißer hergehen, ist das klare, raffinierte Olivenöl gefragt.

Sesamöl: das Würzige

Obwohl Sesamöl das älteste Speiseöl der Welt ist, ist es angesagt wie nie. Das gilt vor allem für das kaltgepresste dunkle Sesamöl, das aus gerösteten Sesamsamen gewonnen wird. Wenige Tropfen genügen für einen unwiderstehlichen Asia-Touch, der auch toll zu orientalischen Gerichten passt und zusammen mit Sojasauce als BBQ-Marinade, Sauce für Bun Bo und Dip für Mandu, Sushi-Bowls oder Sommerrollen unschlagbar ist. Soll es mal nicht die volle Sesam-Dröhnung sein, ist natives, helles Sesamöl aus unbehandelten Samen gefragt – es ist neutraler im Geschmack und eignet sich dank des erstaunlich hohen Rauchpunkts von 220 Grad besser zum Erhitzen als Würzen.

Kürbiskernöl: das Edle

Kürbiskernöl ist sozusagen die nachhaltige Antwort auf das würzige Sesamöl. Zumindest dann, wenn das Kernöl von unseren österreichischen Nachbarn kommt – genauer gesagt: der Steiermark. Steirisches Kürbiskernöl unterscheidet sich neben seiner dickflüssigen Konsistenz und der dunkelgrünen Farbe durch das intensiv nussige Aroma von anderen Kürbiskernölen aus Russland oder China. Als örtliche Spezialität ist das Steirische Kürbiskernöl mit dem Kürzel g.g.A. (für „geschützte geografische Angabe“) der EU gekennzeichnet – wie Lübecker Marzipan oder Hessischer Apfelwein.

Who is who: 5 beliebte Speisefette

Durch den hohen Anteil langkettiger gesättigter Fettsäuren sind feste Speisefette haltbarer und formstabil, sodass sie erst beim Erhitzen schmelzen. Sogenannte „Soft- oder Streichfette“ werden oft mit flüssigem Pflanzenöl gemischt, damit sie gekühlt noch geschmeidig bzw. streichfähig bleiben. Wie Margarine zählt auch Butter zu diesen halbfesten Fetten, die als Brotaufstrich beim Frühstück eine deutlich bessere Figur machen als beim Braten. Dabei kann es wegen des hohen Wassergehalts stark spritzen.

Zum Hocherhitzen und Frittieren sind industriell gehärtete Pflanzenfette von Vorteil. Sie haben den höchsten Rauchpunkt (ca. 280 Grad) und sind aufgrund der handlichen Blockform als „Plattenfette“ bekannt. Neben diesen Frittierfetten gibt es mit Kokos- und Palmfett zwei pflanzliche Vertreter unter den festen Speisefetten, die von Natur aus hitzebeständig sind. Der Großteil fester Bratfette ist jedoch tierischer Abstammung. Schmalz etwa ist per Definition des BMEL reines Fett, das von Wasser und Eiweißen bereinigt wurde und sich hocherhitzen lässt. Dazu gehören Butter- und Schweineschmalz sowie Rindertalg, der traditionell zum Frittieren der belgischen Pommes verwendet wird.

Butter: die Geschmackvolle

Butter wird aus fetthaltigem Milchrahm hergestellt und gehört als Molkerei-Erzeugnis nur im weiteren Sinne zu den Speisefetten. Weil aber vermutlich jede*r bei „Fett“ an Butter denkt, wollen wir nicht so sein. Dass wir die blonde Kalorienbombe (ca. 740 kcal pro 100 g) lieben, liegt neben der regionalen Herkunft an dem frischen Buttergeschmack (dank der vielen Buttersäure) und den vielfältigen Einsatzmöglichkeiten als Geschmacksträger: auf Brot (Nutella ohne Butter?!), in Saucen (Mehlschwitze!) und Cremes, zum Backen von Kuchen und Torten und sogar in heißen Getränken (Butterbier oder Hot Buttered Rum).

Dass Butter als Dickmacher in Verruf geraten ist, liegt daran, dass Milchfett hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren und Cholesterin besteht. Aber: Es handelt sich vermehrt um mittel- bis kurzkettige Fettsäuren, die als leichter verdaulich gelten und weniger als Fettdepots eingelagert werden sollen. Bei der Fett-Zusammensetzung von Butter spielt auch das Kuhfutter eine Rolle: Studien zufolge ist Bio-Butter gesünder, da in der Milch von Weidekühen mehr Vitamine und wertvolles Omega 3 stecken. Auch die Farbe der Butter geht auf das Kuhfutter zurück. Je mehr Gras die Milchkühe futtern, umso gelber ist die Butter. Der Grund ist das in den Pflanzen enthaltene Betacarotin. Im Winter ist die Butter weiß, da in dieser Jahreszeit verstärkt Heu verfüttert wird.

Perfekt für: Kräuterbutter, Kartoffelpüree, Hollandaise, Béchamel + Butterkuchen

Mit diesem Grundrezept könnt ihr eure Butter selber machen!

Butterschmalz (Ghee): das Reine

Butterschmalz ist geklärte Butter, die von Wasser, Milcheiweiß und Milchzucker (Laktose) bereinigt wurde und sich daher sogar für Personen mit Laktoseintoleranz oder Milcheiweiß-Allergie eignet. Gleichzeitig ist das Butterreinfett länger haltbar. Butterschmalz und Butter unterscheiden sich weder in der Fett-Zusammensetzung noch im Geschmack – wohl aber in der Verwendung! Als pures Milchfett hat Butterschmalz einen stolzen Rauchpunkt von über 200 Grad und kann damit sogar als Frittierfett eingesetzt werden. Top für einen unwiderstehlich butterigen Teigmantel – passt genauso zu süßen wie herzhaften Speisen.

Margarine: die Diverse

Anders als Butter ist Margarine kein Naturprodukt, sondern wird industriell hergestellt­ – ursprünglich als günstiger und haltbarer Butter-Ersatz. Heute gilt Margarine meist als vegane Alternative – was aber nicht immer stimmt. Denn die Zusatzstoffe, mit denen das Pflanzenöl bei der Herstellung streichfähig gemacht wird, müssen nicht zwangsläufig pflanzlicher Natur sein. Neben Buttermilch, Molke oder Joghurt kann Margarine auch mit Fischöl gesäuert werden, wodurch manche Produkte nicht einmal vegetarisch sind. Beim Kauf sollten Veggies zudem auf versteckte Inhaltsstoffe achten, wie „Vitamin D“ (evtl. aus Fischfleisch oder Wollwachs), „E471“ (evtl. aus Schweine- oder Rinderfett statt Sojabohnen) oder „Omega-3-Fettsäuren“ (evtl. von Fischen statt Algen). Das „Vegan“-Label ist in diesem Fall ein guter Anhaltspunkt für rein pflanzliche Margarine.

Standard-Margarine hat genauso viel Fett wie Butter (mind. 80 %) ­– mit rund 720 kcal pro 100 g aber immerhin 20 Kalorien weniger. Soll es noch kalorienärmer sein, ist „Diätmargarine“ beliebt, die aber wie fettreduzierte Butter reich an (künstlichen) Stabilisatoren, Emulgatoren und Aromen ist. Weil Halbfettmargarine bzw. Light-Margarine zudem mehr Wasser enthält, eignet sie sich nicht zum Erhitzen. Mit klassischer Haushaltsmargarine kann man dagegen so gut oder schlecht braten wie mit Butter – für Pfannkuchen okay, für Schnitzel nicht. Da der Rauchpunkt von Pflanzenmargarine vom jeweiligen Pflanzenöl abhängt, sollte man vorher prüfen, ob der Hersteller das Streichfett „zum Braten“ empfiehlt. Auf Nummer Sicher geht ihr mit Margarineschmalz, das analog zu Butterschmalz wasserfrei ist und daher super als Bratfett taugt.

Perfekt für: veganes Backen & Kochen wie Pilzrisotto, Karamellsauce + Plätzchen

Neben Margarine ist auch nicht jeder Käse vegetarisch – warum Parmesan und Co. nicht automatisch tierfrei sind, lest ihr in unserem Artikel.

Kokosfett: das Exotische

Kokosfett wird aus Kopra, dem getrockneten Fruchtfleisch der Kokosnuss, gewonnen und ist damit im Gegensatz zu so mancher Margarine rein pflanzlich, also für Vegetarier und Veganer geeignet. Wie die meisten Speiseöle wird auch Kokosfett raffiniert, wodurch es seinen Eigengeschmack verliert. Daneben gibt es natives Kokosöl aus Kokosmilch oder frischem Kokosfleisch. Anders als Kokosfett schmeckt und duftet das unbehandelte Kokosöl stark nach Kokosnuss. Als Drittes gibt es Kokosmus bzw. Kokosbutter, die trotz der „Butter“ im Namen nicht als Speisefett dient. Das Mus enthält noch Öl und Faserstoffe der Kokosnuss und lässt sich im geschmolzenen Zustand wie Mandelmus als Raffaello-Creme aufs Brot schmieren.

Dank der extra vielen gesättigten Fettsäuren ist Kokosfett erhitzbar bis ca. 205 Grad und für veganes Frittieren geeignet. Kokosrohöl enthält etwas mehr ungesättigte Fettsäuren, Antioxidantien und Vitamine als Kokosfett und macht sich besser zum Verfeinern kalter Speisen – vor allem von Kokos-Desserts wie Kokosriegeln oder Piña-Colada-Popsicles. Geschmolzener Schokolade verleiht ein Klecks Kokosfett einen zarten Schmelz und schönen Glanz. Eiskonfekt erhält durch das im Mund schmelzende und der Zunge Wärme entziehende Fett ein Gefühl von Kälte. Beliebt ist das nussige „Öl“ zudem als Bindemittel und Geschmacksträger von trendigem Fitfood à la Energy Balls, Müsliriegeln und Gemüse-Kuchen. „Abnehmen mit Kokosöl“ – wie so oft promotet – könnte sich jedoch schwierig gestalten, da es mit 828 kcal pro 100 g fast 100 Kalorien mehr als Butter hat.

Perfekt für: Fischeintopf oder Garnelen-Crêpes und Granola Cups + Frühstückspizza

Schweineschmalz: das Herzhafte

Zu den tierischen Speisefetten gehören auch Schlachtfette wie Schweineschmalz, das aus dem ausgeschmolzenen Fettgewebe vom Schwein besteht. Anders als Butter/Margarine ist Schmalz frei von Eiweiß und Wasser und lässt sich problemlos bis 218 Grad erhitzen, ohne zu spritzen. Dafür sorgt auch das vorteilhafte Verhältnis von gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren. Verblüffend: Die Fett-Zusammensetzung ist besser als bei Butter und Kokosfett! Das tierische Schmalz hat einen höheren Anteil ungesättigter Fettsäuren und weniger Cholesterin. Wie Bio-Butter macht sich Bio-Schweineschmalz bezahlt, weil das Schmalz von grasgefütterten Tieren mehr gesundes Omega 3 enthält. Da das tierische Fett dem menschlichen Fett ähnlich ist, soll es zudem gut verdaut werden.

Für einen besseren Überblick haben wir euch hier noch einmal kurz zusammengefasst, welches Fett oder Speiseöl zum Braten, Backen oder Frittieren geeignet ist.

Genau wie andere Lebensmittel können auch Speiseöle und -fette schlecht werden und verderben. Dabei gilt wie immer: Das aufgedruckte Mindesthaltbarkeitsdatum ist kein Verfallsdatum! Bevor ihr das Öl oder Fett entsorgt, erst mal testen, ob es zähflüssig geworden ist und muffig riecht oder bitter schmeckt. Ranziges Öl ist ungenießbar und ungesund, da die Fettsäuren zu freien Radikalen werden und zahlreiche Krankheiten hervorrufen können – von Bauchweh und Durchfall abgesehen. Lest hier, wo ihr die Ölflaschen und Butterpäckchen am besten aufbewahrt und wie lange Öl und Fett jeweils haltbar sind.

• Butter und Margarine gehören in den Kühlschrank, da sie neben Fett viel Wasser und andere Inhaltsstoffe enthalten und dadurch leichter verderben. Angebrochen sind die kalt gestellten Streichfette einen Monat haltbar, bei Raumtemperatur hingegen maximal 3–4 Tage. Dass Margarine und Butter schlecht geworden sind, erkennt ihr daran, dass sich die Farbe von blassgelb zu dunkelgelb verschiebt, die Konsistenz fester wird und sich der typisch stechende Gestank von ranziger Buttersäure ausbreitet. Schimmel ist hingegen selten. Damit das Streichfett länger frisch bleibt, solltet ihr es luftdicht in Margarinedose oder unter einer Butterglocke aufbewahren und wie andere Lebensmittel nur mit sauberem Besteck nutzen.

• Schmalz ist als pures Fett deutlich länger haltbar als Butter oder Margarine, sollte aber ebenfalls kühl und dunkel aufbewahrt werden – am besten im Kühlschrank. Butterschmalz (Ghee) bleibt dort 15 Monate frisch, im Vorratsschrank immerhin noch 9 Monate. Die Haltbarkeit von Schweineschmalz ist mit 6 Monaten im Kühlschrank etwas kürzer. Sind frische Äpfel, Zwiebel oder Speck für einen schmalzigen Brotaufstrich beigemischt, verringert sich die Lagerzeit auf ca. 3 Wochen. Ob Schmalz schlecht geworden ist, ist an Schimmel und ranzigem Geruch erkennbar. Apropos Geruch: Damit das Schmalz nicht das Aroma von Stinkekäse aus dem Kühlschrank aufnimmt, sollte es luftdicht verschlossen gelagert werden.

• Kokosfett und Kokosöl bestehen fast komplett aus gesättigten Fettsäuren und sind daher sogar angebrochen und außerhalb des Kühlschranks 2–3 Jahre (!) haltbar. Der Kühlschrank ist nicht der richtige Ort zur Aufbewahrung, da die Kondensation Schimmel begünstigen kann. Kokosöl und Kokosfett lassen sich bequem bei Raumtemperatur auf der Arbeitsfläche aufbewahren. Wird es im Sommer wärmer in der Küche, kann sich das Tropenfett verflüssigen und ihr spart euch das Schmelzen in Topf oder Pfanne. Wichtig ist bei der Lagerung, den Deckel drauf zu lassen, damit das Fett nicht mit dem Sauerstoff reagiert.

• Raffinierte Öle halten sich ungeöffnet 2 Jahre und angebrochen 6–8 Monate, wenn sie kühl und lichtgeschützt aufbewahrt werden – etwa im geschlossenen Küchenschrank. Die meisten Speiseöle (außer Olivenöl und Sonnenblumenöl, diese werden bei niedrigen Temperaturen fest) lassen sich sogar im Kühlschrank lagern. Eventuell bilden sich durch die Kälte Flocken im Öl. Diese sind laut Verbraucherzentrale aber nicht schädlich und lösen sich wieder auf, wenn das Öl Zimmertemperatur erreicht hat. Aber denkt dran, das kalt gestellte Speiseöl zum Akklimatisieren eine Stunde vor dem Kochen aus dem Kühlschrank zu nehmen.

• Kaltgepresste Öle sind wegen des hohen Anteils von mehrfach ungesättigten Fettsäuren schneller verderblich und besonders licht- und wärmeempfindlich. Damit sie nicht oxidieren und zu Transfetten werden oder gesunde Vitamine verlieren, sollten unraffinierte Öle im Kühlschrank oder Keller aufbewahrt werden und gut geschlossen sein, sodass kein Sauerstoff daran kommt. Als Lichtschutz werden sensible Öle traditionell in getönten Glasflaschen verkauft. Ungeöffnet sind sie rund 1 Jahr haltbar, einmal geöffnet sinkt die Haltbarkeit auf etwa 2 Monate. Eine Ausnahme bildet das robuste Sesamöl – das hält auch geöffnet fast 1 Jahr.

Darf man Öl mehrfach verwenden?

Die Frage, ob man Öl mehrfach verwenden darf, stellt sich meist bei Frittieröl. Nach jedem Frittieren das Öl auszuwechseln, wäre wenig ökologisch – und ist zum Glück auch nicht nötig. Sofern kein Fisch frittiert wurde, kann das Fett wiederverwendet werden – zur Sicherheit aber höchstens dreimal in kurzer Zeit, denn mehrmals erhitztes Öl kann in schädliches Transfett umschlagen. Bevor ihr das Frittieröl recycelt, solltet ihr es filtern, um Krümel von Panade oder Bierteig zu entfernen. Zum Reinigen lasst ihr das alte Öl durch einen Kaffeefilter oder ein feines, mit Küchenpapier ausgelegtes Sieb laufen. Aufbewahren könnt ihr das saubere Öl kühl und dunkel in einer geschlossenen Flasche.

Wichtig: Spätestens, wenn das Frittierfett eingedunkelt ist oder ranzig riecht, solltet ihr es aus Gesundheitsgründen entsorgen.

Tipp: Um hartes Speisefett aus der Fritteuse zu bekommen, erhitzt ihr es noch einmal kurz und gießt das verflüssigte, aber abgekühlte (!) und gefilterte Fett vorsichtig mithilfe eines Trichters in ein wiederverschließbares Gefäß. Notiert darauf am besten das Datum – altes Frittierfett hält sich im Kühlschrank ca. 3 Monate.

Wie soll man Speiseöl entsorgen?

Dass man Öl nicht in die Toilette oder den Abfluss vom Spülbecken gießen soll, weil sonst die Rohre verstopfen können, hat wahrscheinlich jede*r schon gehört. Aber wie soll man dann das alte Speiseöl entsorgen, etwa aus der Fritteuse? Die einfache Antwort: Über den Hausmüll. Größere Ölmengen füllt ihr vorher in ein Glas ab, kleinere Mengen lassen sich zwischen Zeitungs- oder Küchenpapier in der Restmüll-Tonne entsorgen. Habt ihr eine Frittierparty geschmissen und Unmengen von Öl in Gläsern angesammelt, könnt ihr diese gemäß Verbraucherzentrale wie Motoröl zur Entsorgung bei Recycling-Höfen abgeben.

Tipp: Fettreste aus der Bratpfanne sollten ebenfalls nicht ohne Weiteres in der Spüle abgewaschen werden. Die abgekühlte Pfanne vorher so gut wie möglich mit etwas Küchenkrepp „entfetten“, dann bleibt der Abfluss frei und auch die Umwelt freut sich.

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