Overnight Oats: Frühstück für Morgenmuffel

Hand aufs Herz: Morgenmuffel oder einfach nur faul? Vielleicht sogar beides?! Gebt’s ruhig zu, tut nicht weh – ich mach gerne den Anfang: Ja, ich bekenne mich, ich snooze für mein Leben gern! Aber bei diesem Frühstückchen können wir keine Ausrede geltend machen, denn Overnight Oats erleichtern uns allen den Start in den Tag. Sie sind nicht nur gesund und nahrhaft, sondern auch kostengünstig, einfach und schnell vorbereitet – ein Rundum-Sorglos-Paket eben! Wer fit und gücklich in den Tag starten will, findet hier alles über Overnight Oats und ihre Zubereitung. Happy Breakfast!

Overnight Oats sind per Definition ein kalter Haferbrei. Das Grundrezept besteht aus Getreideflocken mit Milch, Wasser, Fruchtsaft oder Joghurt. Was ihr darüber hinaus mit ihnen anstellt, ist ganz eurer Fantasie überlassen. Overnight Oats sind sozusagen sowas wie die Light-Variante vom Porridge. Denn Porridge ist ein warmer Haferbrei, der aus Getreideflocken, Milch oder Wasser, Salz oder Zucker besteht und aufgekocht wird. Im Gegensatz dazu werden eure Overnight Oats kalt angerührt, über Nacht in den Kühlschrank gestellt und kalt gegessen. Ein echter Frühstücks-Quickie, der euch im Handumdrehen fit macht! Ich würde sogar noch weiter gehen: Overnight Oats sind die eierlegende Wollmilchsau in Sachen Frühstück. Sie machen sich wie von allein!

Sind doch nur Haferflocken, sagt ihr. Wo ist da die „magic“? Das Gleiche kann man über Käsemakkaroni sagen: Ist doch nur geschmolzener Käse. Trotzdem findet ihr es geil, oder? Die einfachen Dinge sind oft die besten. Klar, Overnight Oats sind schon recht banal, aber darin liegt eben auch ihre wahre Stärke.

• Einfache Zubereitung: Am Vorabend zusammenrühren, in den Kühlschrank stellen, fertig!

• Morgens länger schlafen: Schlummertaste an! Eure Overnight Oats gewähren euch morgens mehr Schlaf.

• Schont den Geldbeutel: Schon mal geguckt, was Haferflocken im Supermarkt kosten? Je nach Marke oft nicht mal einen Euro.

• Gesund: Jede Menge komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe sorgen für langanhaltende Energie und senken den Blutzucker und Cholesterinspiegel. Perfekt für Sportler, Diabetiker und Menschen mit hohem Blutzuckerspiegel. Außerdem enthalten Haferflocken wenig Fett und beugen Heißhungerattacken vor. Damit können sie auch das Abnehmen unterstützen. Ganz abgesehen davon machen sie euch einfach fit!

• Sättigend: Die in den Haferflocken enthaltenden langkettigen Kohlenhydrate sättigen lange und versorgen euch mit Energie.

• Passt zu deinem Ernährungsstil: Ob vegan, fructose oder glutenfrei – Overnight Oats lassen sich prima an euren Lifestyle anpassen. Für alle, die kein Gluten vertragen, sind glutenfreie Flocken, Amaranth, Hirse, Quinoa oder Reis eine tolle Alternative für eure Overnight Oats. Dadurch, dass Haferflocken aus vollem Korn bestehen, bieten sie sich auch hervorragend für euren Clean-Eating-Speiseplan an.

• Togo-Food: Overnight Oats könnt ihr ganz easy mit zur Arbeit oder in die Uni nehmen. Einfach alles für euer Frühstück in ein Glas mit Schraubverschluss füllen, gut vermengen, Schraubdeckel zu und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Jetzt dürft ihr nur nicht vergessen, das Glas morgens auch in eure Tasche zu packen!

• Abwechslungsreich: Overnight Oats leben von ihren Toppings. Einmal mit frischen Früchten, beim nächsten Mal mit frisch gerösteten Nüssen und am Wochenende mit Schokokeksen. Tobt euch aus. Alles ist erlaubt, bloß nicht langweilig!

• Saisonunabhängig: Egal ob Frühling, Sommer, Herbst oder Winter – Haferflocken gehen im Handel nie aus. Zur Winterzeit passen weihnachtliche Gewürze in eure Oats, im Sommer schmeckt ein Topping aus frischen Früchten.

• Overnight Oats für mehrere Tage vorbereiten: Warum nicht gleich schon mehrere Portionen vorbereiten? Eure Overnight Oats halten sich problemlos für einige Tage im Kühlschrank.

Übrigens: Dadurch, dass Haferflocken aus vollem Korn bestehen und mit jeder Menge gesunden Inhaltsstoffen trumpfen, bieten sie sich auch hervorragend für euren Clean-Eating-Speiseplan an. Bei Clean Eating geht es darum, Zucker, chemische Zusätze und stark verarbeitete Lebensmittel vom Speiseplan zu verbannen, und stattdessen einfacher und vollwertiger zu essen. Daher muss die Antwort auf ein perfektes Clean-Eating-Frühstück ganz klar Overnight Oats und Porridge aus Haferflocken heißen!

Freut euch, die Einkaufsliste für Overnight Oats ist angenehm kurz. Eigentlich braucht ihr für das Grundrezept gerade mal Haferflocken und Milch oder eine andere Flüssigkeit.

Haferflocken

Eure Oats, euer Geschmack: Meist findet ihr neben kernigen Haferflocken auch zarte Haferflocken im Supermarkt-Regal. Beides funktioniert ohne Probleme. Kernige Haferflocken können euren Oats mehr Biss verleihen, zarte Haferflocken sorgen für eine besonders cremige Masse. Pi mal Daumen könnt ihr pro Portion zwischen 40 – 75 Gramm Haferflocken veranschlagen. Es funktionieren auch andere Getreideflocken, zum Beispiel aus Dinkel, Gerste oder Roggen. Wer die Oats glutenfrei genießen möchte, sollte zu Buchweizen, Amaranth, Hirse oder Quinoa zurückgreifen.

Milch und Milchalternativen

Klassisch werden Overnight Oats mit ungefähr der doppelten Menge an Milch angerührt. Die Milch verleiht den Oats nicht nur mehr Cremigkeit, sondern auch ein gewisses Aroma. Für alle, die auf ihre schlanke Linie achten, funktioniert auch Wasser. Damit eure Oats dadurch aber nicht allzu öde schmecken, solltet ihr sie noch mit Gewürzen (z.B. Zimt, gemahlener Kardamom, Bourbon-Vanille oder Kakao) pimpen. Natürlich gibt es auch noch jede Menge Pflanzenmilch-Alternativen. Für einen exotischen Frischekick, der euch direkt in den Urlaub manövriert, schreien geradezu Overnight Oats mit Kokoswasser! Das Trend-Getränk der Promis ist mit 15 – 20 kcal pro 100 ml auch gut für die Bikini-Figur. Wer mit Kokoswasser genauso wenig anfangen kann wie ich, findet sicher in der Range der Nuss- und Getreidemilchsorten seinen Favorite. Ob Mandel-, Hafer-, Reis-, Haselnuss-, Soja- oder Dinkelmilch, die Auswahl ist riesig! Je nach Hersteller und Pflanzenmilchsorte gibt es gesüßte und ungesüßte Sorten. Ich persönlich entscheide mich lieber für ungesüßte Varianten. Dann kann ich die Süße später selbst entscheiden und entsprechend mit Agavendicksaft, Honig o.ä. nachtunen. Mein ultimativer Süßungs-Tipp? Frisch gepresster Orangensaft!

Das Leben kann so einfach sein! Mit diesem Grundrezept ist euer nächstes Frühstück geritzt.

Grundrezept für Overnight Oats

Zutaten (2 Portionen)

• 150 Gramm Haferflocken

• 300 Milliliter Milch

• Topping eurer Wahl

Zubereitung

1. Haferflocken in einer Schüssel oder einem Schraubglas mit einer Flüssigkeit eurer Wahl vermengen und abgedeckt im Kühlschrank über Nacht quellen lassen.

2. Am nächsten Tag aus dem Kühlschrank nehmen und mit eurem Lieblings-Topping garnieren.

Stichwort Aufbewahrung: Eure Oats halten sich problemlos für 2 – 3 Tage im Kühlschrank. Wer mag, kann sie sich in eine hitzebeständige Schüssel füllen und in der Mikrowelle für 2 Minuten bei 600 Watt erwärmen.

Rezeptideen für Overnight Oats

Ihr habt die Qual der Wahl: Sollen es die Oats mit Avocado und Granatapfelkernen sein oder die mit Chia und Bananen? Die Oats mit Mango klingen auch nicht verkehrt – und die Cheatday-Variante mit Cheesecake-Creme und Oreo-Keksen ist unser absoluter Redaktionsliebling ... Hungrig auf mehr? In unserem Porridge-Artikel könnt ihr weiterstöbern.

Mein persönliches Highlight: die Wahl der richtigen Toppings! Da ist man wieder wie ein Kind, das sich an der Kinokasse zwischen Popcorn, M&M`s und Gummibärchen nicht entscheiden kann:

Früchte Funktioniert mit Trocken- und Frischobst gleichermaßen. Freut euch auf Orangenfilets, Physalis, Datteln, Kiwis, Kirschen, Avocado, Bananen, Passionsfrüchte, Birnen, Granatapfelkerne, Feigen, Äpfel, Ananas, Aprikosen, Mangos und Kokoschips.

Beeren Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren oder Stachelbeeren – findet euren Favoriten! Wenn ihr bei der Frischware nicht findet, was ihr sucht, könnt ihr auch problemlos auf TK-Ware zurückgreifen. Die hat den Vorteil, dass ihr größere Mengen zuhause lagern könnt und saisonunabhängig bleibt. Tipp: Am besten lasst ihr eure benötigte Menge über Nacht etwas auftauen.

Nüsse Grob gehackt und kurz geröstet schmecken sie umso aromatischer! Von Mandeln und Haselnüssen über Walnüsse, Cashews und Pekannüsse, bis hin zu Macadamias, Erdnüsse, Kürbiskerne und Pistazien könnt ihr euch so richtig austoben. Mein Tipp: Gesalzene Erdnüsse in Kombi mit Kakao Nibs, ein Träumchen!

Nussmus & Süßungsmittel Darf es ein bisschen mehr sein? Wem läuft bei Kakao-Nibs, Erdnussbutter, Schoko- oder Karamell-Sauce nicht das Wasser im Mund zusammen? Auch Nuss-Nugat-Creme oder Sahne machen sich gut in euren Oats. Natürliche Süße verleihen Kürbispüree, Apfelmus, Mandel-, Haselnuss-, Cashewmus & Co, oder Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft.

Gewürze & Extravagantes

Gerade zu der kalten Jahreszeit machen sich ein paar wärmende Gewürze in euren Oats super gut. Denkt an Kakaopulver, Zimt, oder Kardamom. Oder Vanille, gemahlener Ingwer, Lebkuchen- und Spekulatiusgewürz. Auch Chiasamen, Gojibeeren, gepoppter Amaranth oder Salzbrezeln sorgen für kulinarische Highlights.